KIŞ SEBZELERİ
Havaların soğumasıyla birlikte market ve pazarlardaki sebze meyve reyonlarında değişiklikler başladı. Semizotuların, kabakların yerini pırasalar, brokoliler almaya başladı. Gelin kış sebzelerinin bilinmeyen özelliklerini ve bunlarla yapabileceğimiz sağlıklı tarifleri inceleyelim:,
Brokoli – Karnabahar
Brokoli ve karnabahardaki hastalıklara karşı savaşçı molekül olan ‘Sülforafan’ın açığa çıkması için kesildikten sonra 10-15 dakika bekletilmesi gerekiyor. İki besinin de özellikle kolon ve prostat kanseri üzerindeki etkinliğine dair bilimsel çalışmalar mevcuttur. Uzun süreli pişirmelerde brokoli ve karnabahardaki folik asit miktarında %20’lik bir kayıp yaşanmaktadır. Bu nedenle buharda 6-7 dakikalık pişirme önerilmektedir.
Brokoli ve Karnabahar ile Sağlıklı Bir Tarif
Karnabahar, brokoli, havuç ve brüksel lahanası küçük parçalara ayrılarak 15 dk bekletilir. Buharda kısa süre pişirilir ve bir kaba alınır. Sosu: zeytinyağı, ev yapımı elma sirkesi, sumak, tuz.
Pancar
İçerdiği ‘Betalain’ ile kalp damar hastalıklarından koruyucudur. Ancak uzun süreli pişirmelerde içeriğindeki Betalain miktarı düşer. Pancar için en iyi pişirme yöntemi 8-10 dakika buharda pişirmedir. Karaciğerde detoks etkisiyle bilinen pancar, aynı zamanda yüksek miktarda C vitamini içermektedir.
Pancar ile Sağlıklı Bir Tarif
Buharda kısa süreli haşlanmış pancar küpleri, bol maydanoz, dereotu, taze soğan ve ev yapımı salatalık turşusuyla karıştırılır. Sosu: zeytinyağı, limon, sumak, tuz.
Ispanak
Ispanak, demir içeriğiyle meşhur bir sebze olsa da kalsiyum, potasyum, folik asit açısından da oldukça zengindir. Biliyoruz ki demirin emilimini arttırmak için beraberinde bol C vitaminine ihtiyaç vardır. Çiğ ıspanak salatasına bol limonlu bir sosla servis etmek demir düzeylerimizi arttırmak için etkili bir tarif olabilir.
Ispanak ile Sağlıklı Bir Tarif
Çiğ ıspanaklar bıçakla değil el ile doğranır, içine haşlanmış yumurta dilimleri, maydanoz ve limon kabuğu rendesi eklenir. Sosu: zeytinyağı, limon, tuz, karabiber, pul biber.
Kereviz
Kendisinde ayrı sapında ayrı antioksidantlar barındıran kereviz A, C, E vitaminleri ve selenyumdan oldukça zengindir. Yüksek su ve lif içeriğinden dolayı tam bir bağırsak dostudur. İster pişirip yemek olarak, isterseniz çiğ halde salatalarda hem kendisinin hem yapraklarının kullanımına özen gösterilmelidir.
Kereviz ile Sağlıklı Bir Tarif
Çiğ kerevizler kabukları soyulduktan sonra, direkt yoğurdun içine rendelenir. Yoğurda kullanılan sarımsak mutlaka iyice ezilmelidir, böylece yapısındaki ‘doğal antibiyotik’ bileşenleri aktifleşecektir. Yoğurtlu kereviz karışımına dereotu, kereviz sapları, tuz ve karabiber eklenir ve karıştırılır.
Brüksel Lahanası
Yüksek miktarda C vitamini içerdiğini bildiğimiz brüksel lahanasından günde 156 gram tükettiğimizde günlük C vitamini ihtiyacımızın %100’ünü karşıladığımızı biliyor muydunuz? Aynı zamanda K vitamini, folik asit, omega-3 ve beta karoten içeriği de oldukça yüksektir.
Brüksel Lahanası ile Sağlıklı Bir Tarif
Dış yaprakları ayıklanıp ortadan ikiye bölünen brüksel lahanaları 10 dakika kadar bekletilir. Yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisine alınır, tuz, karabiber, zeytinyağı, pul biber, kimyon, nane eklenip fırında düşük ısıda kısa süreli pişirilir. Sarımsaklı yoğurtla yapılan tabanın üstüne, pişen brüksel lahanaları eklenir ve servis edilir.
Pazı
Magnezyum içeriğiyle bilinen pazının tam zamanı! İçerdiği C vitaminin kaybolmaması için kesildikten sonra çok bekletilmeden, düşük ısıda kısa süre pişirilmesi veya çiğ olarak salata formatında tüketilmesi önerilir.
Pazı ile Sağlıklı Bir Tarif
Bol mor soğan ve havuç rendesiyle tavada kısık ateşte, az süre sotelenen pazılara tuz ve karabiber eklenerek servis edilir.
Pırasa
Pırasada bulunan flavanoidler, kalp hastalıklarından koruyucudur. Özellikle inülin içeriğiyle kansere karşı savaşçıdır. Tansiyon ve kolesterol düşürmeye yardımcıdır. Yüksek lif içeriğiyle, beraberinde tüketilen besinlerin kan şekerini yükseltme hızını yavaşlatarak diyabet riskini azaltır.
Pırasa ile Sağlıklı Bir Tarif
Pırasanın en güzel hali, şüphesiz klasik zeytinyağı pırasa yemeğidir. Soğan, pırasa, havuç, basmati pirinç, tuz ve çok az su eklenerek kapağı kapalı pişirilen pırasa yemeğine, piştikten sonra zeytinyağı eklenerek soğumaya bırakılır ve bol limonla servis edilir.
- dyt.ezgikarakoc
